Koulutusmuotoja

Koulutusmuotoja

Monipuolisen vapaaottelun kehittyvät harjoitusmuodot

Vapaaottelu yhdistää monia eri kamppailulajeja, ja siinä on melko vähän rajoituksia. Tämä sanelee ottelijan harjoittelulle suuntaviivat, ja parhaimmilla kilpailijoilla on usein monipuolinen liikunnallinen tausta ja vaihtuva treeniohjelma. Vapaaottelijan tulee olla samanaikaisesti voimakas, nopea, kekseliäs, sulava ja varustettu vahvalla henkisellä kapasiteetilla. Ottelut vaativat ottelijoilta paljon niin henkisesti kuin myös fyysisesti. Lajin kilpailijoiden taustat vaihtelevat paljon, joten ohjelma riippuu omien vahvuuksien ja heikkouksien tasapainosta.

Vapaaottelijan treeniohjelman pääkohdat

Moni vapaaottelusta kiinnostunut haluaa haastaa itsensä. Laji on kuitenkin uusi tulokas harrastuspiireissä, vaikka matseja on seurattu esimerkiksi television kautta jo pitkään. Lajin aloitus onnistuu parhaiten vapaaottelu- ja kamppailulajeja tarjoavasta liikuntakeskuksesta, mutta periaatteessa kuka tahansa voi aloittaa treenaamisen myös omatoimisesti. Hyvän peruskunnon omaava saa lajin parissa toimivilta tärkeää tietoa, kuten kuinka suunnitellaan vuosiohjelma, miten kisoihin valmistaudutaan ja milloin ottelija on valmis ensimmäiseen otteluun.

Vapaaottelua harjoittelevan vuosisuunnitelma koostuu usein yleisvalmistavasta kaudesta, kilpailuun valmistavasta kaudesta ja kilpailukaudesta. Yleisvalmistavalle kaudelle on ominaista mahdollisimman monipuoliset lajivalinnat ja tiivis harjoittelu, vaikka intensiteetti pyritäänkin pitämään melko matalalla. Valmistavalle kaudelle siirryttäessä pyritään keskittymään erikoisharjoitteluun ja vähennetään yleisliikuntaa. Samanaikaisesti henkinen suorituskyky tulee tärkeämmäksi, ja ottelijan tasosta riippuen panostetaan keskittymiskyvyn hallintaan. Kilpailukauteen valmistaudutaan erikoisruokavaliolla ja keskittymällä juuri kilpailussa tarvittaviin taitoihin.

Harjoittelun avulla kohti tuloksia

Vapaaottelijan tärkein tähtäin on ottelu. Jos lajin aloittanut rakentaa itse ohjelmansa, tulee hänen olla perehtynyt ruokavalioon, kisaohjelmaan, fysiologiaan ja lajin vaatimuksiin. Kisakunnon ajoittaminen oikeaan hetkeen on taitolaji. Vapaaottelu hakee edelleen väyliään, sillä monipuolisesti eri lajeja yhdistävänä kilpailumuotona siinä voivat pärjätä hyvinkin erilaiset ottelijat. Toisen ottelijan henkinen ylivoima voi tiukassa paikassa nujertaa väkivahvemman kilpakumppanin, ellei voimiaan osaa käyttää oikein.

Useimmat vapaaottelijat yhdistävät harjoittelussaan harjoitteluotteluita, teknis-taktisia taitoja sopivassa suhteessa, kestävyys-, voima-, koordinaatio- ja nopeusharjoituksia sekä kilpailutilanteissa ratkaisevia psyykkisiä ominaisuuksia. Opetusottelut ovat samanaikaisesti tärkeää kunnon kohotusta ja taitojen oppimista. Niiden avulla valmentajan on helppo analysoida ottelijan vahvuuksia ja heikkouksia, eli todeta, millä alueella on eniten kehitettävää. Opetusotteluissa hiotaan teknis-taktisia taitoja ja harjoitellaan tottumista kisatilanteisiin. Opetusotteluita voidaan vaikeuttaa nostamalla vastusta, jolloin ottelija pääsee lähelle kisatunnelmaa.

Voima yksin ei riitä

Vapaaottelija nähdään voimaa uhkuvana lihaskimppuna, joka peittoaa vastustajan lihasten ja päättäväisyyden avulla. Se ei kuitenkaan yksin riitä, sillä voimaharjoittelu muodostuu monista eri asioista. Voittoon tähtäävään suoritukseen ei riitä voima vaan se, kuinka kilpailija pystyy yhdistämään eri vahvuuksiaan kisatilanteessa. Kilpailijat yhdistelevät treeneissään kestovoimaharjoittelua, nopeusvoimaharjoittelua ja maksimivoimaharjoittelua. Treenatun kehon toimintakyvystä vaativassa tilanteessa on lopulta vastuussa koordinaatiokyky, jonka kapasiteetti on usein ratkaisevassa roolissa.

Ennen kilpailua treenaaja alkaa pudottaa painoaan, sillä sen perusteella määräytyy kilpasarja. Viimeisen viikon tiukka pudotuskuuri ja kovat paineet tuovat kilpailuhetkeen omat rasituksensa, joissa punnitaan parhaimpien taidot. Useimmiten lukemattomia kertoja kerratut tekniset taidot ja koordinaation kestävyys sanelevat voittajan tilanteessa, jossa liike ja mieli toimivat osittain automaattisesti. Vapaaottelijan yksi ratkaisevista ominaisuuksista on vahva usko omiin kykyihin ja luottamus kehoon.

Vapaaottelijan ravinto-ohjelma

Ottelijan treeniohjelman vaihtelevuus asettaa ravinnolle omat haasteensa. Urheilijan keho tarvitsee monipuolisesti rakennusaineita, jotta se jaksaa vaativissa harjoituksissa. Ravintopuolen suunnittelussa on otettava huomioon ikä, kunnon taso, kilpailutaso ja harjoitusten muuttuminen kilpailukauden ja harjoittelukausien aikana. Oikeanlaisen ravinnon suunnittelu alkaa aineenvaihdunnan ja energiankulutuksen selvittämisestä. Tasapainoinen ruokavalio koostuu energiatasapainosta, ravintotasapainosta, vitamiinitasapainosta, nestetasapainosta ja kivennäistasapainosta. Vapaaottelu vaatii rankkoja harjoituksia, joten useimmat ottelijat tarvitsevat erikoisravinteita.

Vapaaottelussa, kuten muissakin vaativissa kilpailulajeissa, on hyvä neuvotella ruokavaliosta ravitsemusterapeutin kanssa. Noin 2 – 3 viikkoa ennen kilpailua ottelija aloittaa painonpudotuksen, jossa yleisohjeena on kilon pudotus viikossa. Tässä vaiheessa kilpailijalla ei saisi olla ylimääräistä painoa paria kiloa enempää. Pudotusaika on rankkaa ja siihen tulee valmistautua. Se tapahtuu usein hiilihydraattien minimoimisella, proteiinin lisäämisellä ja aamuharjoittelujen tekemisellä ennen tankkausta. Kilpailija ei saa kuitenkaan väsyä tai kuivua.

Henkinen valmentautuminen

Valmentautuminen lajiin, jossa lyhyet mutta raskaat otteluerät ovat ratkaisevia, vaatii kovan motivaatiotason. Mitä korkeammalle ottelija tähtää, sen tärkeämmäksi valmentajan tuki muodostuu. Kokenutkin treenaaja tarvitsee kehuja, kimmokkeita ja oikeanlaista ohjausta. Asiansa henkisellä puolella osaava mentori on vapaaottelijalle yhtä tärkeä kuin ravinnon ja kehon toiminnan asiantuntija. Kilpailutilanteessa ottelijat ovat vahvassa fyysisessä kontaktissa, joka vaatii ammattitaitoista tunteiden hallintaa ja itsevarmuutta.

Hyökkäykset ja aggressiot tulee pystyä hallitsemaan, sillä ajattelemattomasti tehty hyökkäys kostautuu helposti virheenä, jonka paikkaaminen voi olla nopeatempoisessa ottelussa mahdotonta. Kilpailijan tulee pyrkiä tasapainoilemaan ärsykkeiden keskellä ja fokusoitua ottelun voittamiseen niiden taitojen avulla, joita hän on vahvistanut pitkän harjoituskauden aikana. Itsevarmuudellakin on rajansa, joten valmentajan ja kilpailijan on löydettävä välimaasto, jossa realistiset tavoitteet ja kehut tukevat toisiaan.

Vapaaottelun voitto on kiinni pienestä

Vapaaottelussa voittoja seuraavat usein myös tappiot, sillä menestykseen ei riitä kova voimaharjoittelu, ketteryys, pelkäämätön asenne, oikeaoppiset potkut ja lukot eikä aina edes huippuunsa viritetty henkinen kantti. Jokaisen ottelun lopputulos määräytyy sen hetkisistä olosuhteista ja kahden ottelijan voimatasapainosuhteista. Ottelu voidaan voittaa jopa puolikuntoisena, jos vastustajan keskittymiskyky herpaantuu ja kilpailija onnistuu hyödyntämään hetkensä. Vapaaottelijan ura on yllätyksellinen sarja voittoja, kovaa harjoittelua ja kirveleviä tappioita.

 

 

Back to Top